Kolagen jest głównym składnikiem tkanki łącznej w organizmie człowieka. Występuje w kościach i stawach, mięśniach oraz skórze nadając im wytrzymałość, sprężystość i odpowiednią strukturę. Wraz z wiekiem poziom kolagenu jednak maleje. Jak wybierać kolagen na stawy i dlaczego utrzymanie prawidłowego poziomu kolagenu jest tak istotne?
Czym jest kolagen?
Kolagen jest głównym białkiem tkanki łącznej stanowiącym około 30% wszystkich protein w organizmie człowieka. Zapewnia on tkankom wytrzymałość, elastyczność i stanowi ich element budulcowy, zabezpieczający przed uszkodzeniami. Cząsteczki kolagenu są złożone z aminokwasów – glicyny, proliny, hydroksyproliny i hydroksylizyny. Obecnie znanych jest niemal 30 rodzajów kolagenu, występujących w różnych miejscach organizmu – w skórze dominuje typ I oraz III, w stawach zaś typ II [1].
Organizm ludzki przeprowadza pełną wymianę kolagenu do około 25. roku życia. Następnie co roku jego produkcja spada o mniej więcej 1% rocznie, aż ostatecznie po 60. roku życia kolagen przestaje być całkowicie syntetyzowany endogennie [2]. Jest to jeden z przejawów starzenia się organizmu, który skutkuje m.in. pojawieniem się zmarszczek na skórze, wypadaniem włosów i ich wzmożoną łamliwością.
Dodatkowo rozpad kolagenu jest powodowany przez czynniki zewnętrzne, jak silna ekspozycja na promieniowanie UV, ale także zanieczyszczenie powietrza [3].
Dlaczego kolagen jest ważny dla organizmu?
Znaczenie kolagenu jest nie do przecenienia [1]:
- nadaje skórze sprężystość i elastyczność,
- odżywia cebulki włosów, nadając im wytrzymałość i dbając o rewitalizację,
- wzmacnia strukturę kości,
- jest niezbędny do prawidłowej produkcji mazi stawowej i utrzymania w dobrym stanie chrząstek stawowych,
- wzmacnia układ immunologiczny poprzez tworzenie integralnej bariery ograniczającej wnikanie i rozprzestrzenianie się patogenów oraz toksyn.
Swoje unikalne właściwości włókna kolagenu zawdzięczają wyjątkowej strukturze przestrzennej. Tworzą one potrójną helisę, która potrafi wytrzymać wysokie naprężenia.
Czy istnieje dieta na zdrowe stawy? Odżywianie a wytwarzanie kolagenu
Stopniowy ubytek kolagenu jest zjawiskiem całkowicie naturalnym i nie da się mu zapobiec, choć da się go spowolnić. Nie opracowano wprawdzie jednej, uniwersalnej diety dla stawów, z pewnością jednak w jadłospisie powinny znaleźć się składniki odżywcze istotne z punktu widzenia syntezy kolagenu oraz integralności kości i stawów.
W szczególności warto zadbać o odpowiednio wysokie spożycie warzyw i owoców bogatych w witaminę C, która uczestniczy w wytwarzaniu tego białka ustrojowego. Doskonale sprawdzi się papryka, marchew, brokuły oraz owoce jagodowe (borówki, czarne porzeczki i aronia). Witamina C jest jednocześnie silnym antyoksydantem przyspieszającym usuwanie wolnych rodników z organizmu [4].
Na utrzymanie w dobrej kondycji kości oraz stawów wpływa także selen, miedź i witamina D [5]. Źródłami miedzi są m.in. nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, pestki dyni, ryby i owoce morza. Te same produkty dostarczą również selenu. Aby zadbać o podaż witaminy D, należy spożywać przede wszystkim tłuste ryby morskie (m.in. halibut, łosoś, makrela) oraz orzechy i tłuszcze pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek.
Kiedy warto suplementować kolagen?
Suplementacja kolagenu na stawy i kości jest wskazana przede wszystkim u osób powyżej 25. roku życia, które chcą utrzymać odpowiednio wysoki poziom tego białka w organizmie. Powinny ją rozważyć także osoby aktywne fizycznie oraz borykające się z nadmierną masą ciała, ponieważ w ten sposób wspierają prawidłowe funkcjonowanie chrząstki stawowej.
Warto pamiętać, że suplementacja kolagenem przynosi największe korzyści dopiero po kilku miesiącach regularnego stosowania.
Jak wybierać kolagen na stawy?
Wybierając kolagen na kości i stawy, warto kierować się przede wszystkim składem suplementu diety. Najwięcej korzyści przynoszą preparaty o złożonym składzie, kiedy poszczególne substancje oddziałują na siebie w sposób synergistyczny. Obok hydrolizatu kolagenu, w składzie preparatu powinny znaleźć się witaminy C i D, a także miedź i selen. Wartościowym dodatkiem będzie też chondroityna. Część badań sugeruje, że skutecznie wspiera ona regenerację stawu [6].
Stosowanie suplementacji kolagenowej w połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz aktywnością dopasowaną do indywidualnych możliwości może efektywnie wzmocnić kości i stawy.
Bibliografia:
- Zuchowska-Nowicka A. i in., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce Vol. 29 Nr 11/12’19 (342/343);
- Łuszczyna W., Kolagen a organizm człowieka, Lek w Polsce, 2022’01/ Vol. 32 (368);
- Kaczyński K. i in., Kolagen i jego rola w organizmie człowieka, Food Forum 4 (20)/2017;
- DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. Published 2018 Oct 25;
- Medeiros DM. Copper, iron, and selenium dietary deficiencies negatively impact skeletal integrity: A review. Exp Biol Med (Maywood). 2016;241(12):1316-1322;
- Zhu X, Sang L, Wu D, Rong J, Jiang L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2018;13(1):170. Published 2018 Jul 6.