Zacznij posiłek od warzyw, zakończ owocami

Wiosna to okres, w którym na rynku znacząco poszerza się asortyment sezonowych warzyw i owoców. Sięgamy w tym okresie po sałatę, rzodkiewkę, młody groszek cukrowy, kalarepę czy szparagi. Czekamy na pierwsze polskie truskawki. To ich najbardziej brakuje nam zimą. Starajmy się zaczynać posiłek od warzyw, a kończyć owocem. Wiosna to czas, w którym powoli rezygnujemy z przetworów, nasze codzienne odżywianie obfitować zaczyna w warzywa i owoce jak najmniej przetworzone. Na zdrowie!

Gdy za oknem robi się coraz cieplej, często motywuje nas to do zmian. Z obserwacji jasno wynika, że wiosna to pora roku, która sprzyja poprawie nawyków żywieniowych. A wraz z nią rośnie chęć na większe spożycie warzyw, odstawienie ciężkich potraw i włączenie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Zdrowa, zrównoważona dieta nie jest trudna, ale na wiosnę wydaje się jeszcze łatwiejsza w realizacji bo z reguły wszyscy są spragnieni świeżych i chrupiących warzyw. A to właśnie one powinny stanowić podstawę naszych posiłków.

Co powinno gościć na talerzu podczas wiosny?

Pomimo, że przez cały rok mamy dostęp do różnorodnych warzyw i owoców sprowadzanych z cieplejszych krajów, to jednak ich smakowitość pozostawia wiele do życzenia. Dlatego by jeść smacznie, należy przestrzegać prostej zasady sezonowości. Podstawą naszej diety powinny być produkty, które w warunkach naturalnych są dostępne w naszym kraju. Na przełomie lutego i marca mamy przedwiośnie, dni są coraz cieplejsze, ale to jeszcze za mało, by warzywa swobodnie mogły rosnąć na polach. Rozwiązaniem są szklarnie i tunele, gdzie siane są przez rolników tak przez nas wyczekiwane, pierwsze dość szybko rosnące warzywa, takie jak cebula dymka, sałata, szpinak czy rzodkiewka. W kolejnych miesiącach asortyment warzyw poszerza się, pojawiają się ogórki, pomidory, szparagi, marchewka, kalarepa czy groszek cukrowy. Zauważmy, że wiosna oferuje nam dużo warzyw zielonych, są one źródłem chlorofilu, który reguluje proces detoksykacji organizmu. Poza tym wymienione wcześniej warzywa należą do surowców niskoenergetycznych, dlatego ich obecność w codziennym menu będzie sprzyjała budowaniu posiłków o dużej objętości i zarazem niskiej kaloryczności. To pomocne, kiedy planujemy schudnąć kilka kilogramów po zimie. Nie można pominąć faktu, że warzywa nadają naszym posiłkom nie tylko objętości, smaku, ale i koloru, co zachęca do spożycia, bo przecież zwykło się mówić, że „jemy oczami” i jest to prawda. Zatem połowę również wiosennego talerza powinny zajmować rodzime warzywa i owoce, na drugiej jego połowie jest miejsce na porcję dowolnej kaszy, ryby, mięsa czy nasion roślin strączkowych.

Nowalijki z własnego parapetu, czyli co możesz wyhodować samodzielnie?

Przy niewielkim nakładzie pracy i odrobinie chęci można niektóre warzywa wyhodować samodzielnie. Szczypiorek czy natka pietruszki na wyciągnięcie ręki? Jasne! Wystarczy zasadzić cebulę, która wypuszcza już „zielone”, do uprawy natki sprawdzi się ścięta górna część korzenia pietruszki, hodowla z nasion potrwa nieco dłużej. Skrzynkę lub donicę trzeba ustawić na słonecznym parapecie i regularnie podlewać. Smaki wiosny to także kiełki, możemy je kupić w marketach, ale także wysiać nasiona samodzielnie. Tutaj sprawdzi się talerzyk wyłożony watą lub gazą. Wysypujemy nasiona, podlewamy, a one po kilku dniach kiełkują, stając się smacznym dodatkiem do kanapek. Na rynku możemy także dostać specjalne, piętrowe kiełkownice, dzięki którym uprawa może być większa. Warto dodać, że niepozorne kiełki możemy zaliczyć to tzw. superfoods gdyż są bogatym źródłem mikro i makroelementów, a także dostarczają antyoksydantów. Niektóre zawierają luteinę czy koenzym Q10, jak kiełki brokułu. Warto je wysiewać o każdej porze roku, choć wydaje się, że wiosną mamy większy do tego zapał.

Jakich produktów lepiej unikać, gdy robi się coraz cieplej?

Wczesna wiosna to czas, kiedy bez obaw możemy korzystać jeszcze z zeszłorocznych warzyw i owoców mrożonych. Ich dostępność jest bardzo duża, ale na przedwiośniu cena mocno spada, gdyż sklepy chcą wyprzedać zapasy. Możemy to wykorzystać i z mrożonych owoców przygotowywać sobie na przekąski odżywcze koktajle. Stopniowo jednak rezygnujemy z przetworów owocowych i warzywnych jak dżemy, pikle, kiszonki, sałatki z warzyw konserwowych. Zrezygnujmy także z ciężkich, rozgrzewających potraw oraz gęstych zup. Stawiamy głównie na świeże surowce, które w razie potrzeb możemy poddawać krótkiej obróbce termicznej.

Monika Stromkie-Złomaniec – dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy, jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

Więcej materiałów, w tym szerszy zestaw infografik (na Instagram w nowych rozmiarach) znajdziesz tutaj.

Kilkadziesiąt innych rekomendacji opracowanych w formie modnego talerza żywieniowego można pobrać tutaj.

#Fundusze Promocji

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „Czas na polskie superowoce! VI edycja”.

Projekt jest realizowany pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.