Jeżeli nie masz czasu lub możliwości, aby chodzić na siłownię, a chcesz zadbać o swoją formę i kondycję, to domowy street workout może być doskonałym rozwiązaniem. Wykorzystując dostępne w domu drążki do ćwiczeń oraz drabinki, możesz stworzyć własną przestrzeń treningową, w której efektywnie wzmocnisz mięśnie, poprawisz gibkość i spalisz kalorie. W tym artykule przedstawimy kilka skutecznych ćwiczeń wykorzystujących drążki do ćwiczeń i drabinki ogrodowe, które pozwolą ci rozpocząć swoją przygodę z domowym street workoutem.
Wzmacnianie górnej części ciała z wykorzystaniem drążków do ćwiczeń
Wzmacnianie górnej części ciała jest niezwykle istotne dla utrzymania zdrowia, dobrej postawy i siły. Drążki do ćwiczeń stanowią doskonałe narzędzie, które umożliwia skuteczny trening tej części ciała w domowym zaciszu. Poniżej przedstawiamy kilka efektywnych ćwiczeń, które pomogą w wzmocnieniu mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: Podciąganie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń do wzmacniania mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej. Stanąć pod drążkiem, trzymając go szerokim uchwytem, ramiona powinny być wyprostowane. Następnie unosić ciało, aż broda znajdzie się powyżej drążka, a następnie powoli opuszczać się do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy.
- Pompki na drążkach: Pompki na drążkach angażują mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion. Trzymając się drążków, ustawić ciało w pozycji leżącej na wyciągniętych ramionach. Następnie zgiąć łokcie, opuszczając ciało w dół, aż piersi zbliżą się do drążków. Powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy.
- Unoszenie nóg w zwisie: Unoszenie nóg w zwisie na drążkach to skuteczne ćwiczenie do wzmocnienia mięśni brzucha i kończyn górnych. Zawiesić się na drążkach, trzymając je lekko ugiętymi ramionami. Następnie podnieść nogi, zginając je w kolanach, aż stworzą kąt prosty w stosunku do tułowia. Powtórzyć ćwiczenie 10-15 razy.
- Dipy na drążkach: Dipy na drążkach są doskonałym ćwiczeniem do wzmocnienia tricepsów, mięśni klatki piersiowej i ramion. Postawić ręce na drążkach, ręce powinny być skierowane do tyłu. Następnie zgiąć łokcie, opuszczając ciało w dół, aż ręce utworzą kąt prosty. Następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy.
Trening nóg i brzucha na drabinkach ogrodowych
Wielu osobom zależy na utrzymaniu sprawnego ciała i wzmocnieniu mięśni nóg oraz brzucha. Aby osiągnąć te cele, nie trzeba wcale wydawać fortuny na kosztowny sprzęt ani chodzić na siłownię. Wystarczy skorzystać z drabinek ogrodowych, które mogą posłużyć jako doskonałe narzędzie do treningu w komfortowym domowym otoczeniu. Przedstawimy kilka skutecznych ćwiczeń wykorzystujących drabinki ogrodowe, które umożliwią wzmocnienie tych ważnych partii ciała :
- Przysiady na jednej nodze: Podczas tego ćwiczenia, osoba może stanąć na jednej nodze, trzymając się jedną ręką za drabinką ogrodową w celu utrzymania równowagi. Drugą nogę należy unieść do przodu, a następnie zgiąć kolano i powoli opuścić się w dół, jak podczas tradycyjnych przysiadów. Powtórz to ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi. Przysiady na jednej nodze angażują mięśnie nóg, pośladków oraz mięśnie stabilizujące korpus.
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej: Podciąganie kolan do klatki piersiowej to ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśni brzucha. Osoba może przyczepić się obiema rękami do drabinki ogrodowej, z ramionami wyciągniętymi. Następnie zgiąć kolana i przyciągnąć je do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc nogi do góry. Powtórzyć to ćwiczenie 10-15 razy.
- Wykroki w przód: Wykroki są doskonałym ćwiczeniem, które pozwala wzmocnić mięśnie nóg, pośladków oraz łydek. Osoba może wykonać wykrok w przód, postawić jedną nogę na stopniu drabinki ogrodowej, a drugą unieść do góry. Następnie zgiąć obie kolana, opuszczając się w dół, tak aby tylna noga prawie dotykała ziemi. Powtórzyć to ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.
